새해 건강생활 위한 전문의 조언 10가지
주 1시간 격렬한 운동… 첨가된 향료 피하라 수면장애·불안 완화엔 라벤더 오일이 효과
하버드 의대 강사로 워싱턴포스트에‘의사에게 물어보세요’ 칼럼을 게재하고 있는 트리샤 파스리차 내과 전문의가 지난 한 해 칼럼에서 독자들이 질문했던 주제들을 토대로 가장 많이 다뤄진 10가지 팁을 소개한다.
- 더 나은 아침식사 습관 만들기
아침식사는 건강에 큰 영향을 미칠 수 있다. 이는 사람들이 아침식사에 대해 습관을 형성하는 경향이 있고, 다른 식사보다 아침 메뉴를 더 자주 고정시키기 때문이다. 나의 소화기 내과 진료실에 오는 많은 환자들이 거의 매일 같은 아침식사를 수년간 먹었다고 말한다.
더 나은 아침식사 습관을 만들려면 간단한 몇 가지 변화를 시도해 본다. 플레인 그릭 요거트에 신선한 과일과 섞은 오트밀은 시리얼 한 그릇과 과일 주스 한 잔보다 더 나은 선택이다. 또는 소시지와 아메리칸 치즈를 곁들인 평범한 베이글 대신, 시금치, 갓 간 모짜렐라 치즈, 스크램블 에그를 통밀 잉글리시 머핀에 넣은 아침 샌드위치를 시도해 보라.
- 화장실에서의 시간을 최소화하라
화장실에 오래 앉아 있거나(소셜미디어를 스크롤하며) 힘을 주는 행동은 항문관의 지지 조직에 부담을 줄 수 있다. 이는 치질로 이어질 수 있다. 증상으로는 가려움, 출혈, 충만감, 불편한 덩어리, 통증 등이 포함될 수 있다. 그래서 나는 환자들에게 화장실에서는 오직 하나의 임무에만 집중하라고 자주 상기시킨다.
- 방귀 냄새가 심하다면?
장내 가스의 99%는 질소, 산소, 수소, 이산화탄소, 메탄으로 구성되어 있으며, 이 가스들은 냄새가 없다. 문제를 일으키는 것은 황 성분(예: 황화수소)이 포함된 나머지 1%다. 다가오는 업무 회의나 가까운 사람과의 데이트 등 급히 간단한 해결책이 필요한 상황이라면 비스무트 섭실리실레이트 성분의 ‘펩토 비스멀(Pepto-Bismol)’를 복용하면 된다. 이 약은 장내 황화가스를 95% 이상 중화시키고 가스 증상을 줄여줄 뿐만 아니라 여행자 설사를 예방하는 데도 효과적이다. 장기적으로 사용하면 살리실레이트 독성 문제가 있을 수 있지만, 사회적 불편함을 완화하기 위해 필요하다면 하루나 이틀 동안 복용해도 된다. 권장 용량은 524mg을 하루 4회 복용하는 것이다.
- 불면·불안 완화엔 라벤더 오일을
순전히 의학적 관점에서 볼 때, 많은 에센셜 오일이 특별한 효과를 발휘한다고 말하기는 어렵다. 시트로넬라, 베르가못, 장미, 샌달우드와 같은 대부분의 에센셜 오일에 관련된 건강 주장에는 설득력 있는 임상 연구 데이터가 부족한다. 그러나 몇 가지 사용 사례에 대해서는 합리적인 의학적 증거가 있으며, 그중 하나가 불면과 불안 완화를 위한 라벤더 오일 아로마테라피이다.
라벤더는 진통제인 프레가발린과 약간 유사한 방식으로 우리의 중추 신경계에 작용하여 수면장애와 불안을 완화하는 것으로 알려져 있다. 2022년에 발표된 메타분석에서는 암 환자의 수면 질에 대한 에센셜 오일 아로마테라피의 효과를 조사했으며, 라벤더 오일이 카모마일이나 오렌지 오일보다 더 나은 효과를 보이는 것으로 나타났다.
분석된 연구에서는 라벤더 오일 아로마테라피가 마사지 또는 희석 후 직접 흡입하는 방식으로 이루어졌다. 예를 들어 오일을 면볼에 묻혀 환자의 옷깃 근처에 20분 동안 두는 방식이다.
- 이부프로펜 대체제 의사와 상담하라
이부프로펜, 나프록센, 아스피린과 같은 비스테로이드성 항염증제(NSAIDs)는 단기적으로 통증을 치료하는 데 효과적인 것으로 보일 수 있다. 제 환자들이 가끔 한두 번 복용하는 것에 대해서는 크게 걱정하지 않다.
하지만 한 달에 여러 번 또는 그 이상 정기적으로 사용하게 되면, NSAIDs는 장내 투과성을 증가시키는 것으로 잘 알려져 있다. 다시 말해, NSAIDs는 우리의 장벽을 손상시킬 수 있다.
편두통, 만성 허리 통증 또는 심한 생리통과 같은 증상을 겪는 많은 사람들이 이러한 증상을 치료하기 위해 정기적으로 NSAIDs를 복용한다. 만약 당신이 그중 한 사람이라면, 의사와 상담하여 NSAIDs의 대체제를 탐구해 보시길 권한다. 개인적으로는 가능할 때 아세트아미노펜을 선택하는 것이 낫다고 생각한다.
- 첨가된 향료를 피하라
과학자들과 임상의들은 개인 관리 제품에 사용되는 특정 화학물질 그룹, 즉 프탈레이트(phthalates)에 대해 점점 더 경고를 하고 있다. 프탈레이트는 인기 있는 향수, 매니큐어, 헤어 케어 제품에서 발견되며, 인슐린 저항성, 심혈관 질환, 신경 발달 장애와 같은 여러 건강 문제와 관련이 있다.
호르몬 교란 화학물질의 영향을 연구하는 실험실을 운영하는 텍사스 오스틴 대학의 약리학 및 독성학 교수인 안드레아 고어는 이로 인한 해로움이 명확하다고 말하며, 특히 가정을 꾸리기 시작한 부모나 어린 자녀를 둔 사람들에게 노출을 줄이도록 권장한다. 고어 교수는 “향수, 향이 첨가된 로션과 샴푸, 심지어 향이 나는 세제와 데오도란트까지 모든 첨가된 향료를 피할 것을 추천한다”고 말했다.
- 불안으로 심장이 빨리 뛴다면?
불안이나 심장 부정맥으로 인해 빨라진 심박수를 고전적인 방법인 미주 신경 자극법(vagal maneuvers)을 사용하여 느리게 할 수 있다. 이는 뇌와 내부 장기를 연결하는 주요 신경인 미주 신경을 활성화하는 간단한 동작이다.
미주 신경 자극법을 시도하려면, 내가 추천하는 방법은 빨대 사용법이다. 빨대를 입에 물고 반대쪽 끝을 막은 후 약 15~20초 동안 불어보라. 빨대가 없다면 손가락을 입에 넣고 빨대처럼 불어도 된다. 이 기술은 ‘발살바 동작(Valsalva maneuver)’의 한 예로, 이를 발견한 이탈리아 의사의 이름을 따서 명명됐다. 미주 신경 자극법은 심박수를 정상으로 되돌리는 데 최대 54%의 성공률을 보이지만, 장기적인 해결책으로 간주되지는 않는다. 심장이 빨리 뛰는 증상에 대해 올바른 평가와 치료를 받는 것이 중요하다.
- 파킨슨병 위험 줄이기
파킨슨병이 어떻게 발생하는지에 대해서는 아직 모르는 부분이 많다. 하지만 이 질병의 기원을 연구하는 의사이자 과학자로서 나는 환자들에게 한 가지 유망한 방법을 정기적으로 추천한다. 즉, 유산소 운동. 테니스, 자전거 타기, 수영, 조깅과 같은 격렬한 운동을 주 1시간만 해도 큰 차이를 만들 수 있다.
물론 “운동을 더 하세요”라는 말은 의사가 흔히 하는 진부한 조언처럼 들릴 수 있다. 하지만 운동은 파킨슨병과 관련하여 가장 잘 연구된 중재 방법 중 하나다. 운동은 파킨슨병 발병 위험을 낮추고, 이미 진단받은 사람들의 질병 진행을 늦추는 데도 효과가 있다. 이는 엄청난 일이다. 대부분의 질병에 대해 두 가지 모두를 할 수 있는 약물은 거의 없기 때문이다.
- 글루텐이 걱정된다면?
나의 소화기 내과 진료실에는 글루텐(밀의 구성 요소)에 민감하다고 말하지만 셀리악병 검사에서는 음성으로 나오는 환자들이 많이 있다. 셀리악병은 전 세계적으로 증가하고 있는 일반적인 자가면역 질환으로, 글루텐이 소장의 염증을 유발한다. 하지만 셀리악병이 없는 많은 사람들이 글루텐 섭취와 관련이 있다고 생각되는 다양한 증상(복부 팽만감, 설사, 심지어 뇌 안개, 피로, 관절 통증)을 경험한다.
일부 환자들은 실제로 글루텐에 민감성을 가지고 있을 수 있지만, 문제의 원인이 꼭 글루텐은 아닐 가능성이 높다. 약 400명의 환자를 대상으로 한 이탈리아 연구에서는 글루텐 섭취와 관련된 증상을 호소한 환자의 86%가 글루텐 프리 식단에서 증상 개선을 경험하지 못했다.
대신 나는 특히 과민성 대장 증후군 환자들에게 저 FODMAP 식단을 시도해 보라고 자주 권한다. FODMAP은 밀과 많은 다른 음식에 포함된 발효성 탄수화물 그룹으로, 위장관 장애를 유발하는 것으로 악명 높다. FODMAP의 예로는 양파와 마늘, 사과와 배 같은 과일, 부드러운 치즈와 우유 같은 유당 함유 식품, 캐슈와 피스타치오 같은 견과류가 있다.
- 의사와의 상담 팁
많은 환자들이 의사와의 진료 시간이 빠르게 지나간다고 불평한다. 나도 공감한다. 많은 경우 15분은 의사가 필요한 모든 정보를 얻기에 충분하지 않다. 그렇다면 환자로서 무엇을 할 수 있을까요? 자신에 대한 재미있는 사실을 짧게 말해보라. 시간이 부족한 상황에서 이상하게 들릴 수 있지만, 의학의 생물심리사회 모델에 대한 수십 년간의 연구는 환자의 이야기를 진료에 통합할 때 환자와 의사의 결과가 더 나아진다는 것을 보여준다.
추가로 15~30초가 걸리지만, 나는 새 환자들에게 그들 자신에 대한 재미있는 사실을 말해달라고 부탁하고, 허락을 받아 이를 기록한다. 이렇게 하면 환자의 의료 기록을 더 잘 기억할 뿐만 아니라, 의사와 환자 모두에게 작은 기쁨을 가져다주는 경우가 거의 항상 발생한다.
<Trisha Pasricha>
