일본 니시큐슈 대학 재활의학 전문가가 개발한 간단하면서도 효과적인 근력운동법을 소개합니다. 단 3초만 투자하여 근력을 30% 향상시킬 수 있는 획기적인 방법입니다. 특히 60대 이상 시니어들이 손쉽게 할수 있는 운동 누구나 간단하게 의자만 있으면 할수있어서 좋습니다.
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근력 약화 자가진단
다음 중 하나라도 해당된다면 근력 약화를 의심해볼 수 있습니다:
- 한쪽 다리로 30초 이상 서있기 어려움
- 한쪽 다리로 의자에서 일어나기 어려움
- 쪼그려 앉기 어려움
왜 근력운동이 중요할까요?
- 30세 이후 운동하지 않으면 매년 1~2%씩 근육량 감소
- 80세가 되면 근육량 30~40% 감소 가능
- 근육 감소는 고혈압, 당뇨병, 치매 위험 증가
3초 근력운동법
1. 천천히 의자 앉기
- 강화되는 근육: 대퇴사두근, 햄스트링, 대둔근
- 방법:
- 팔을 가슴에 올림
- 3초에 걸쳐 천천히 의자에 앉기
2. 천천히 발뒤꿈치 올렸다 내리기
- 강화되는 근육: 종아리 삼두근
- 방법:
- 의자 등받이에 손을 얹음
- 발뒤꿈치를 들었다가 3초 동안 천천히 내림
운동 성공의 핵심
- 정확히 3초 동안 동작 수행하기
- 숫자를 머릿속으로 셀 때는 1부터 5까지 세기
- 2개월 반 정도 꾸준히 실천하면 근력 30% 향상 기대
이 운동법은 60~80대 고령자도 쉽게 따라할 수 있도록 설계되었습니다. 짧은 시간 투자로 큰 효과를 볼 수 있는 것이 특징입니다.
