[시니어 라이프]시니어 건강의 필수운동은 근력운동 (1)

근력운동은 노년기 건강 유지의 핵심입니다. 적절한 근력운동은 일상생활 기능을 향상시키고 낙상 위험을 줄이며 전반적인 삶의 질을 높여줍니다.

시니어의 근력운동의목적은 남에게 보여주는것이 아니라 신체보호에 있다는것을 명심해 주시기 바랍니다. 관절이나 뼈에 무리를 주는 무거운 기구를 이용한 근력운동은 권장하지 않습니다. 자신의 체중을 이용한 근력운동이 시니어들에게 적합한 근력 운동입니다.

기대효과는

• 근력과 근지구력 향상
• 관절 가동성 증가
• 낙상 위험 감소
• 일상생활 기능 향상
• 대사기능 개선
• 우울감 감소

운동 시작 전 주의사항

• 운동 전 반드시 의사와 상담하여 건강상태 점검
• 가벼운 스트레칭으로 준비운동 필수
• 통증이 있다면 즉시 운동 중단
• 충분한 수분 섭취

추천 근력운동

1. 의자 스쿼트

• 효과: 하체 근력 강화, 균형감각 향상
• 방법:

1. 튼튼한 의자 뒤에 서기
2. 의자를 잡고 천천히 앉는 동작
3. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의
4. 10-15회 반복, 2-3세트

2. 벽에 대고 팔굽혀펴기

• 효과: 상체 근력 강화
• 방법:

1. 벽에서 팔 길이만큼 떨어져 서기
2. 손바닥을 어깨너비로 벌려 벽에 대기
3. 팔꿈치를 구부려 가슴을 벽쪽으로
4. 12-15회 반복, 2-3세트

3. 발꿈치 들기

• 효과: 하퇴 근력 강화, 균형감각 향상
• 방법:

1. 의자나 벽을 잡고 서기
2. 발꿈치를 들어올려 발끝으로 서기
3. 2-3초 유지 후 천천히 내리기
4. 15-20회 반복, 2-3세트

4. 브릿지 운동

• 효과: 코어와 엉덩이 근력 강화 ( 시니어 보행의 기초를 만드는 운동)
• 방법:

1. 등을 대고 누워서 무릎 세우기
2. 엉덩이를 들어올리기 (엉덩이이 힘을 주고 너무 높이 올리지 말자. 너무 올리면 등근육이 개입)
3. 10-30초간 유지 후 천천히 내리기 (가능한길게)
4. 10-12회 반복, 2-3세트

운동 빈도

• 주 2-3회 실시
• 하루 20-30분 운동
• 운동 사이 하루 휴식 필요