워터크레스(물냉이) ‘가장 건강한 채소’
배추, 시금치, 근대 등 익숙한 채소도 상위권
미국 질병통제예방센터 (이하 CDC)가 가장 건강한 채소로 ‘워터크레스 (watercress, 물냉이)’를 선정했다.
최근 농수산유통식품공사(KATI)는 미국 CDC가 선정한 건강한 채소와 이에 대한 현지의 관심에 대해 전했다. 물냉이는 겨자과의 여러해살이 풀로 유럽과 아시아 북부가 원산지다.
깨끗한 물에서 자라며 어린 싹을 채취해 샐러드 등으로 먹는다. 물냉이에는 비타민 A와 C, K가 풍부하며 당뇨병, 심혈관질환, 암과 같은 질환에 도움을 줄 수 있는 식물영양소가 풍부하게 들어있다.
물냉이 외에도 CDC가 선정한 영양가 높은 채소로는 청경채와 배추, 근대, 비트잎, 시금치 등이 포함된다. CDC에 따르면 물냉이의 영양 밀도를 100이라고 하면, 이들 채소들의 영양 밀도 점수는 모두 86 이상을 기록했다. 여기서 영양 밀도 점수란 음식의 칼로리 함량에 비해 필수 영양소의 양을 평가하는 지표이며, 일반적으로 비타민, 미네랄, 섬유질과 같은 주요 영양소의 총량을 음식의 칼로리 수로 나누어 계산된다.
CDC는 식품 100g에 포함된 칼륨, 섬유질, 단백질, 칼슘, 철분, 비타민 A, B6, C, E, K 등 17가지 필수 영양소의 평균 일일 섭취 기준치를 바탕으로 영양 밀도를 산출한다.
영양 밀도 점수가 높은 채소들은 모두 잎채소라는공통점이 있다. 채소별 영양 성분을 더 자세히 살펴보면 청경채에는 칼슘, 철분, 비타민 A, C, K 가 풍부했고 배추에는 엽산과 섬유질이 많이 포함돼 있다. 배추, 근대, 비트잎, 시금치 등 이들 채소에는 비타민 A, E, K 뿐만 아니라 비타민 C, 칼슘, 마그네슘, 철분 등의 미네랄이 함유돼 있다.
이 채소들은 특히 항산화 작용과 뼈 건강을 돕는 등 다양한 생리적 기능을 지원하는 뛰어난 영양 밀도를 가지고 있으며 자연적으로 당분이 적고 항암 및 대사 건강 개선 효과가 있는 글루코시놀레이트나 카로티노이드 등의 생리 활성 화합물이 포함돼 있다.
이런 채소의 영양소에는 비타민C처럼 열에 약한 경우가 많아 조리시 유의해야 한다. 예를 들어 끓이면 비타민 C 함량은 최대 50%까지 줄어들 수 있지만, 찌면 더 많은 영양소를 보존할 수 있게 된다. 열을 가하면 흡수율이 높아지는 영양소도 있다. 시금치가 함유하고 있는 베타카로틴과 같은 영양소는 조리하면 흡수율이 높아진다.
미국 농무부는 하루에 세 번에서 다섯 번의 채소 섭취와 두 번에서 네 번의 과일 섭취를 목표로 하는 것을 권장하고 있으며 이는 일반적으로 한 컵의 생 잎 채소 또는 반 컵의 익힌 채소에 해당한다.
