시니어가 되면서 가장 많이 느끼는 감정은 무기력함이고 만사가 귀찮은 감정이다. 새로운 일도 하기싫고 자꾸무엇인가를 먹기만 하고 싶은 감정이 생긴다. 시니어에게는 일주일 시간 계획표가 필요하다. 싫어도 만들어 놓고 움직여야 퇴행성 질환과 성인병을 막을수 있다.
다음은 가상의 시간표이다.
시니어들을 위한 하루 일과별 운동과 활동 계획을 만들어 보겠습니다:
기상 직후 (6:00~7:00)
- 침대에서 가볍게 팔다리 스트레칭 (3-5분)
- 심호흡 10회
- 침대에서 천천히 일어나 앉아서 1분 정도 머무르기 (기립성 저혈압 예방)
아침 활동 (7:00~9:00)
- 가벼운 걷기 운동 (15-20분)
- 공원이나 집 주변 산책
- 아침 공기 마시며 혈액순환 촉진
- 아침 식사 준비와 식사
- 식후 설거지하며 가벼운 집안일
오전 운동 (9:30~10:30)
- 스트레칭으로 준비운동 (5-10분)
- 의자 스쿼트 10회 3세트
- 벽 팔굽혀펴기 10회 2세트
- 발꿈치 들기 15회 2세트
- 정리운동 스트레칭 (5분)
오전 휴식 (10:30~12:00)
- 취미활동 또는 가벼운 집안일
- 뇌 활성화를 위한 독서나 퍼즐
점심 시간 (12:00~13:00)
- 점심 식사 준비와 식사
- 식후 10-15분 가벼운 걷기
낮잠 및 휴식 (13:00~14:30)
- 30분 이내의 짧은 낮잠 (길어지면 밤잠에 영향)
- 휴식 후 가벼운 스트레칭
오후 활동 (14:30~16:30)
- 균형 운동 (15-20분)
- 한발 서기 (벽 잡고)
- 뒤꿈치-발끝 걷기
- 사회적 활동 (친구 만나기, 동호회 활동)
저녁 시간 (16:30~18:00)
- 가벼운 유산소 운동 (20-30분)
- 걷기 또는 가벼운 체조
- 너무 늦은 시간 격한 운동은 피하기
저녁 식사와 휴식 (18:00~20:00)
- 저녁 식사 준비와 식사
- 식후 가벼운 산책 (10-15분)
취침 준비 (20:00~21:30)
- 가벼운 스트레칭 (10분)
- 어깨, 목, 허리 위주
- 복식호흡 운동
- 따뜻한 물로 목욕이나 족욕
취침 (21:30~22:00)
- 규칙적인 취침 시간 유지
주의사항:
- 모든 활동은 개인의 체력과 건강 상태에 맞게 조절
- 피로감이 느껴지면 즉시 휴식
- 날씨와 컨디션에 따라 실내/실외 활동 조절
- 충분한 수분 섭취 필수
- 운동 강도는 대화가 가능한 정도로 유지
이러한 일과는 참고용이며, 개인의 생활 패턴과 건강 상태에 맞게 조절하시면 됩니다. 특히 처음에는 적은 시간부터 시작하여 점진적으로 늘려가는 것이 좋습니다.
