근력운동은 노년기 건강 유지의 핵심입니다. 적절한 근력운동은 일상생활 기능을 향상시키고 낙상 위험을 줄이며 전반적인 삶의 질을 높여줍니다.
기대효과는
- 근력과 근지구력 향상
- 관절 가동성 증가
- 낙상 위험 감소
- 일상생활 기능 향상
- 대사기능 개선
- 우울감 감소
운동 시작 전 주의사항
- 운동 전 반드시 의사와 상담하여 건강상태 점검
- 가벼운 스트레칭으로 준비운동 필수
- 통증이 있다면 즉시 운동 중단
- 충분한 수분 섭취
추천 근력운동
1. 의자 스쿼트
- 효과: 하체 근력 강화, 균형감각 향상
- 방법:
- 튼튼한 의자 뒤에 서기
- 의자를 잡고 천천히 앉는 동작
- 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의
- 10-15회 반복, 2-3세트
2. 벽 팔굽혀펴기
- 효과: 상체 근력 강화
- 방법:
- 벽에서 팔 길이만큼 떨어져 서기
- 손바닥을 어깨너비로 벌려 벽에 대기
- 팔꿈치를 구부려 가슴을 벽쪽으로
- 12-15회 반복, 2-3세트
3. 발꿈치 들기
- 효과: 하퇴 근력 강화, 균형감각 향상
- 방법:
- 의자나 벽을 잡고 서기
- 발꿈치를 들어올려 발끝으로 서기
- 2-3초 유지 후 천천히 내리기
- 15-20회 반복, 2-3세트
4. 브릿지 운동
- 효과: 코어와 엉덩이 근력 강화
- 방법:
- 등을 대고 누워서 무릎 세우기
- 엉덩이를 들어올리기
- 5초간 유지 후 천천히 내리기
- 10-12회 반복, 2-3세트
운동 빈도
- 주 2-3회 실시
- 하루 20-30분 운동
- 운동 사이 하루 휴식 필요
