하버드대 공중보건대학 영양 전문가들과 하버드건강간행물 연구원들이 제안하는 건강을 위한 최적의 식단은 “Harvard Diet” 또는 “Healthy Eating Plate.” 으로 알려져 있습니다. 이 식단은 심혈관 질환, 암, 제2형 당뇨병과 같은 주요 만성 질환을 예방하고 건강한 삶을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다[1][2].
주요 내용은 다음과 같습니다:
식사 구성
- 채소와 과일 (50%): 매 끼니의 절반은 다양한 종류와 색상의 채소와 과일로 구성해야 합니다[1][4]. 단, 감자는 혈당을 급격히 올릴 수 있어 이 범주에서 제외됩니다.
- 통곡물 (25%): 매 끼니의 1/4은 정제되지 않은 통곡물로 섭취해야 합니다[1][4]. 예를 들어 귀리, 보리, 통밀, 현미, 퀴노아 등이 있습니다.
- 건강한 단백질 (25%): 나머지 1/4은 건강한 단백질 공급원으로 채웁니다[1][4]. 생선, 닭고기, 콩류, 견과류가 권장됩니다. 붉은 고기와 가공육은 제한해야 합니다.
추가 권장 사항: 건강한 기름과 물도 잊지 말자.
- 건강한 기름: 올리브유, 카놀라유, 해바라기유 등의 건강한 식물성 기름을 적당량 섭취하고, 트랜스 지방은 피해야 합니다[1][4].
- 수분 섭취: 물, 커피, 차를 주로 마시고, 설탕이 첨가된 음료는 피해야 합니다[4].
- 유제품 제한: 우유와 유제품은 하루 1-2회분으로 제한하고, 과일 주스도 하루 한 잔(작은 컵) 이상 마시지 않도록 합니다[4].
- 활동적인 생활: 규칙적인 신체 활동을 유지하는 것이 중요합니다[1].
이 식단은 단순히 칼로리 계산에 초점을 맞추기보다는 전반적인 식품의 질을 강조합니다[17]. 또한 개인의 선호도와 대사적 특성을 고려한 맞춤형 접근이 효과적일 수 있다고 제안합니다[11].
하버드 연구진은 이러한 식단이 심혈관 질환 예방과 다양한 유형의 암 및 제2형 당뇨병과 같은 주요 만성 질환 예방에 도움이 될 것이라고 말합니다[1]. 따라서 이 지침을 따르면 건강한 삶을 유지하고 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Citations:
[1] https://www.newsis.com/view/NISX20230322_0002236188
[2] https://brunch.co.kr/@einspringen/28
[3] https://www.healthline.com/health-news/harvard-diet-may-help-you-live-longer
[4] https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/translations/korean/
[5] https://blog.naver.com/girinherb/222721118197?viewType=pc
[6] https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
[7] https://biochemistry.khu.ac.kr/lab/?p=1951
[8] https://blog.naver.com/icada/221033733988?viewType=pc
[9] https://hsph.harvard.edu/news/for-a-healthy-diet-theres-no-one-size-fits-all/
[10] https://www.mykbn.com/news/detail.php?id=22069&paged=1&type=54
[11] https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/healthy-dietary-styles/
[12] https://www.healthtips.kr/2022-12-23-how-to-prevent-sarcopenia/
[13] https://nutritionsource.hsph.harvard.edu
[14] https://korean.mercola.com/sites/articles/archive/2020/09/13/%EA%B1%B4%EA%B0%95%ED%95%9C-%EC%8A%B5%EA%B4%80%EC%9D%B4-%EC%A7%88%EB%B3%91%EC%9D%84-%EC%98%88%EB%B0%A9%ED%95%A9%EB%8B%88%EB%8B%A4.aspx
[15] https://www.cnbc.com/2023/03/19/harvard-diet-may-be-the-standard-for-living-a-long-and-healthy-life.html
[16] https://sam9040.tistory.com/entry/%ED%95%98%EB%B2%84%EB%93%9C-%EC%B6%94%EC%B2%9C-%EA%B1%B4%EA%B0%95%EC%8B%9D%EB%8B%A8-%ED%95%9C%EB%81%BC-%EA%B1%B4%EA%B0%95%EC%8B%9D-Harvard-Healthy-Eating-Plate
[17] https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/best-diet-quality-counts/
[18] http://la.koreatimes.com/article/20240512/1513910
[19] https://www.seattlen.com/hot/35946?sfl=mb_id%2C1&stx=newsnet&spt=-4534&page=3
[20] https://hsph.harvard.edu/news/higher-ratio-of-plant-protein-to-animal-protein-may-improve-heart-health/
[21] https://www.facebook.com/login/?next=https%3A%2F%2Fwww.facebook.com%2Fjaehoonj1%2F
